Gewohnheiten lenken dein Leben, nutze dies zu deinem Vorteil
Inkonsequent: Wir liebkosen Hunde, lieben Schweinefleisch und beschimpfen den inneren Schweinehund.
Walter Ludin
Jeder kennt ihn, jeder hat ihn, ob Tierfreund oder nicht. Der innere Schweinehund begleitet uns täglich.
Dieser bildhafte Ausdruck steht für einen schwachen Willen und fehlende Selbstbeherrschung. Er führt dazu, dass du wichtige Aufgaben wiederholt aufschiebst oder deine Gesundheit vernachlässigst, indem du Sport oder gesunde Ernährung konsequent vermeidest. Wenn du etwas Vernünftiges tun solltest, der Weg dorthin jedoch wenig verlockend erscheint, dann macht es dir der innere Schweinehund doppelt so schwer. Und so schiebst du den grossen Frühlingsputz, das Schrank ausmisten oder das Sortieren der Steuerunterlagen immer weiter vor dir her.
In diesem Beitrag erfährst du:
1) Warum ist der innere Schweinehund so stark?
Der innere Schweinehund ist nichts anderes als deine festgefahrenen Routinen. Der Mensch ist ein Gewohnheitstier, er tut, was er kennt, nach festen Regeln.
Die gute Nachricht ist, du kannst diese Gewohnheiten ändern, die schlechte, es ist ein mühsamer Weg dorthin.
Denn eine Gewohnheit ist ein Verhalten, das so oft wiederholt worden ist, dass es sich automatisiert hat.
Dein Gehirn hat dafür eine Kettenreaktion programmiert. Trifft ein bekannter Reiz ein, aktiviert es die Gewohnheitsschlaufe. Deshalb fühlt es sich auch so schwierig an, wenn du gegen den inneren Schweinehund ankommen willst, er hat die Macht der Routine auf seiner Seite.
Du schaust beispielsweise einen spannenden Film am Abend. Das Gehirn bekommt den Reiz ‚Anspannung‘. Es aktiviert nun die Gewohnheitsschlaufe ‚Fingernägel kaufen‘. Ohne darüber nachzudenken knabberst du deshalb drauf los - ob du willst oder nicht - und so entspannst du dich wieder. Die Gewohnheit ist abgeschlossen. Der Schweinehund hat erreicht, was er wollte, die Belohnung ‚Entspannung‘.
Gewohnheiten sind aber durchaus nicht nur negativ.
Das Gehirn hat mit dieser Programmierung einen genialen Weg entwickelt, die Probleme des Lebens mit möglichst wenig Energie und Aufwand zu lösen.
Wenn du verstanden hast, was eine Gewohnheit ist, kannst du dir dies zunutze machen und Gewohnheiten programmieren, die dir gut tun, dich produktiver und auch zufriedener machen.
2) Wie funktioniert eine Gewohnheit?
Eine Gewohnheit ist deine Reaktion auf einen Auslösereiz. Es ist ein automatisierter Prozess deines Gehirns. Es ist für dich selbstverständlich, dass du so handelst, denn es fühlt sich richtig an. Trotz dieser starken Basis ist es möglich, dass du dir neue Gewohnheiten angewöhnst.
Eine Gewohnheit besteht aus vier Phasen: Dem Auslösereiz, dem Verlangen, der Reaktion und der Belohnung.
Der Auslösereiz ist ein bestimmter Trigger, der den Mechanismus in deinem Gehirn startet. Ein Reiz kann eine Tageszeit sein, eine Handlung, ein Ort, eine Person oder auch ein Gefühl,
beispielsweise eine Duftwolke nach frischem Brot, das Plingen einer neuen Textnachricht auf dem Handy, der Bahnhof, Stress, 8 Uhr abends und vieles mehr.
Dieser Auslösereiz löst ein Verlangen in dir aus.
Dein Hirn zielt darauf ab, Energie zu sparen. Erkennt es den Auslösereiz, startet es das erlernte Programm, indem das Gefühl 'Verlangen' aktiviert wird.
Dies könnte die Lust auf ein Pausenbrötchen sein, das Chatten mit jemandem, eine Zigarette rauchen, Fingernägel kauen oder die Nachrichten schauen.
Wenn das Verlangen genug gross ist, beginnt der nächste Schritt in der Gewohnheitsprogrammierung, die Reaktion.
Du gehst in die Bäckerei und kaufst ein Brötchen, du nimmst das Handy hervor und beginnst zu tippen, du zündest eine Zigarette an oder du sitzt auf das Sofa vor den Fernseher.
Wenn das Gehirn die Gewohnheitsschlaufe als beendet sieht, setzt es den Schlusspunkt der Programmierung: die Belohnung.
Dein Gehirn ist zufrieden. Als Belohnung wird für die abgeschlossene Handlung Dopamin, ein Glückshormon, ausgeschüttet und du fühlst dich befriedigt.
3) Wie kannst du nun eine neue Gewohnheit entwickeln?
Es ist möglich, den inneren Schweinehund zu bezwingen, du musst nur wissen wie.
Meist scheitern gute Vorsätze, weil sie zu oberflächlich, ungenau oder unrealistisch sind.
Es gibt 3 Ebenen, wie du dein Ziel definieren kannst. Du kannst dies entweder anhand vom Resultat, des Prozesses oder deiner Identität festlegen.
Nehmen wir als Beispiel das Ziel, ein ordentliches Zuhause zu haben. Auch wenn oberflächlich bei allen dreien zuerst einmal das Ziel -eine aufgeräumte Wohnung - identisch klingt, sind es grundlegend verschiedene Ansätze.
Was meine ich damit? Es ist enorm schwierig, wenn du dir nur das Resultat als Ziel setzt ‚Ich will eine aufgeräumte Wohnung haben‘. Dieses Ziel widerspricht all deinen gesamten Gewohnheiten. Auch wenn es schmerzt sich dies einzugestehen, sonst wäre es bei dir Zuhause schon ordentlich.
Setzt du dir den Prozess als Ziel, bist du schon einen Schritt näher. ‚Ich will aufräumen‘. Das klingt super und es ist machbar, aber immer noch sehr streng schwierig erreichbar.
Aber mit diesem Ziel hast du dir selbst eingestanden, dass du etwas tun musst, damit es bei dir Zuhause aufgeräumt ist.
Setzt du das Ziel als neue Identität an, dann hat der innere Schweinehund keine Chance.
‚Ich will ein ordentlicher Mensch sein‘. Hast du dieses Ziel vor Augen, gibt es keine Reue, keine Ausreden, keine Unlust, du gehst der Wurzel des Problems auf den Grund. Du arbeitest an deinen Gewohnheiten, wie du einfach aufräumen kannst.
Du weisst nun, wie du dein Ziel für eine neue Gewohnheit richtig setzt. Im nächsten Abschnitt zeige ich dir, wie du es in kleinen Schritten auch erreichen kannst.
4) 10 Tipps, wie du den Schweinehund im Zaum hältst und erfolgreich neue Gewohnheiten aneignest
1. Halte dir dein Warum vor Augen
Setze für dich ein Ziel fest, wofür du brennst, was du wirklich willst. Stell dir vor, wie du dich in deinem ordentlichen Zuhause fühlst, was du dort tust, wie leicht dir die Arbeit fällt. Rational und logisch kannst du erst sein, nachdem du emotional gewesen bist. Der primäre Modus des Gehirns ist das Empfinden, das Denken ist der sekundäre.
Je grösser die Belohnung beim Erreichen deines Zieles erscheint, desto eher setzt du die neue Gewohnheit um.
2. Just do it
Fang einfach an, warte nicht auf den richtigen Zeitpunkt. Der richtige Zeitpunkt ist jetzt. Es gibt eine Regel die besagt: Wenn du dir etwas vornimmst, musst du innerhalb von 72 Stunden den ersten Schritt machen, sonst sinkt die Chance, dass du das Projekt jemals beginnst auf ein Prozent. Also, worauf wartest du?
3. Die Fünf- Minuten - Regel
Denke niemals an den ganzen Berg. Mach es wie der Strassenkehrer Beppo aus dem Buch Momo. Konzentriere dich auf einen kleinen Schritt und mache nur diesen. Setz dir dafür auch eine Zeitlimite. Du musst nur 5 Minuten daran arbeiten, wenn du dann keine Lust mehr hast, darfst du aufhören. Der Anfang ist oft das Schwerste. Wenn du dies gemeistert hast, ist der restliche Weg ein Kinderspiel.
4. Spiele es gedanklich durch
Überlege dir, was genau du benötigst, wo du es holst und stelle dir wirklich detailliert vor, wie du deine neue Gewohnheit ausübst. Wenn dein Gehirn schon eingestimmt ist auf die Ausführung, ist die Hürde des Anfangens noch einmal tiefer gelegt.
5. Zusammen sind wir stark
Sei kein Einzelkämpfer, schaffe dir Verbindlichkeiten und suche Buddies, die dich unterstützen.
6. ASAP - As simple as possible
Baue alle möglichen Hürden ab, mache es dir so einfach wie möglich, die neue Gewohnheit auszuführen. Dazu kannst du Hilfsmittel besorgen, deinen Arbeitsplatz am Abend schon vorbereiten oder deine Sporttasche gepackt in der Garderobe deponieren. Drehe dies auch um, damit du alte Laster loswirst. Es muss richtig mühsam werden, sie auszuführen.
7. Yeah! You did great!
Feiere kleine Etappensiege und sei stolz auf dich.
Es ist befriedigend, wenn du das Gefühl hast, Fortschritte zu machen. Dokumentiere deshalb deine Erfolge. Mache jeden Tag ein Foto von deinem aufgeräumten Schlafzimmer mit dem gemachten Bett. Kreuze in der Agenda jeden Tag ab, an welchem du 5 Minuten aufgeräumt hast.
8. Kreiere deine eigenen Auslösereize
Verknüpfe eine neue Gewohnheit mit einer alten. Dies ist viel einfacher, weil im Gehirn schon die richtigen Bahnen gelegt sind. Am einfachsten funktioniert dies mit den stärksten Markern Zeit und Ort. Du kannst jeden Morgen dein Bett machen oder du putzt jeden Abend deine Zähne.
9. Und täglich grüsst das Murmeltier
Durch Wiederholung automatisiert sich eine Handlung und wird zur Gewohnheit. Eine Regel besagt, dass eine Gewohnheit 30 - 90 Tage antrainiert werden muss, bis daraus wirklich eine Routine geworden ist.
10. Be Kind to yourself, but never skip twice
Ich will ehrlich sein. Es wird Rückschläge geben. Sei dann aber unbedingt gnädig mit dir, auch wenn es einmal nicht geklappt hat. Es gehört zum Prozess dazu.
Erfinde aber keine Ausreden. Einmal ausfallen ist in Ordnung, das kann es geben, zweimal ist das Schaffen einer neuer, respektive alten Gewohnheit, die dem inneren Schweinehund in die Pfoten spielt.
5) Wie wird dein Leben dadurch ein wenig mehr Lagom?
Die Auseinandersetzung mit deinem inneren Schweinehund ist ein direkter Dialog mit dir selbst. Er ist nicht gegen dich, er ist ein Teil von dir. Höre ihm zu, nimm ihn ernst, doch gib ihm nicht immer nach. Er weiss nicht immer, was dir längerfristig gut tut.
Wenn der innere Schweinehund sich an einem Abend gegen das Training sträubt, frag ihn warum. Ist es einfach, weil er keine Lust hat, oder weil du eine anstrengende Woche hinter dir hast und sehr ausgelaugt bist? Vielleicht will dir dein Schweinehund helfen und dir die Pause ermöglichen, die du brauchst. Wenn das der Fall, ist höre auf ihn.
Lagom bedeutet im Schwedischen: Nicht zu viel und nicht zu wenig, sondern genau richtig. Es geht nicht darum, dich blind an Regeln zu halten. Es geht darum, dass du merkst, was du brauchst und was richtig für dich ist, wie du also Lagom für dich erreichst.
Gewohnheiten helfen dir dabei, genug stark gegen den inneren Schweinehund anzukommen, doch denke an das richtige Mass.
Ein wenig suhlen muss sein, da hat der Schweinehund schon recht.
Deshalb: Lebe mehr Lagom!
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